楼主那两个小窝窝叫腰窝…~美好的身材才会有的,不信你Google。我和你相反,我肚子很多肉身体很软,明显比平常人软的那种,你图片上那个动作我经常要睡觉的时候就这个姿势,开始我以为这是正常的,然而有一次长辈被我惊到了我才发现不是所有人都可以这样。但是,但是我每天都想自己的肉结实一点啊!肉软没有劲,小学扔铅球,仰卧起坐什么的从来都是倒数!关键我还长了168的大个子!真的不是我装柔弱啊,感觉上一点都不协调哭T_T。所以,肉结实一点挺好的!是主流审美!

一只脚一只的做拉伸了,健身没有捷径 每天练一下 慢慢就成了,就这么简单 坚持 而已

谢邀。男女骨盆结构不一样,这种动作女生才能做得出吧,请原谅我帮不上你

如果没有柔韧性,上来就做这个动作,那么题主的心思我了解了……想报废膝盖直接说嘛,没有啥不好意思的。嗯,对,也许找人直接做个knee bar也不错。

身体僵硬的问题在于过紧的肌肉,而非是过硬的骨头。洛杉矶的名人健身教练Ashley Borden说:“当一组肌肉变得僵硬,就会阻碍其它肌群的正确锻炼。”
试一下这六个瑜伽拉伸动作,你会惊喜看到你的柔韧性在两个星期内逐步的增强,你的力量和耐力也会在一个月内有所提升。
鸽子式
目标:梨状肌(深臀肌)
· 以半俯卧撑姿势作为开始动作,掌心于肩膀下成一线。
· 弯曲左膝将右脚踝移动到右髋关节下方。(如图)
· 把身体放低向前臂靠近,同时把右腿放下,右脚背贴地。
· 胸部上提,视线向下。
· 如果你韧性较好,让胸部贴向地板,手臂向前自然伸直。
· 把腹部肚脐压向脊柱,收紧骨盆肌肉,并触碰右侧髋部。
· 在压迫脚掌于地上的同时蜷缩右脚趾于体下,把臀部向外推。
· 做五遍,然后换另一边重复。
坐姿抱腿拱背
目标:下背部\\n
· 坐在地上,膝盖弯曲,脚放于离臀部前方30厘米处。
· 双手交叉于腿腱后,手肘向外。
· 弯曲背部,收紧骨盆底,把肚脐拉向脊柱;把力量集中到下腹部,下颌向内紧贴,然后用鼻子吸气。(如图)
· 呼气的时候,肚脐更加的收紧,抬起左腿伸展,拉伸背部,左脚跟向前,脚趾向天花板。
· 回到开始动作然后重复做5次,换另一边腿重复。
眼镜蛇
目标:腹部\\n
· 面朝地俯卧于地上,曲手臂使拇指在肩部下,拉伸双腿,脚背放于地上。
· 收紧你的肚脐,收紧臀部肌肉的同时用力把臀部往下卷压。
· 肩膀用力往下并离开双耳。
· 推理拇指和食指,抬起胸部并向前。
· 放松,重复做5次。
仰卧腿部伸展
目标:大腿\\n
· 把一条卷起的毛巾放垫于头下,仰面躺在地板上,双腿伸直,脚放松。
· 弯曲右膝向胸部靠近,双手交叉于腿后,尽可能使之靠近腹股沟;注视你的胸部,保持下巴向下,颈部伸长。
· 收紧肚脐的肌肉,伸展大腿,拉伸脚跟,收紧股四头肌。
· 放松然后重复5次。
· 然后再重复,大腿向外扭转,脚跟向内,5次。
· 放松一下,再重复,大腿向内扭转,脚跟向外,脚趾向内,做5次。
· 换腿,重复全部动作一共15下。
单腿前蹲
目标:股四头肌,腓长肌
· 站姿,双脚分开与肩同宽。右脚向前迈开30厘米。
· 曲起左脚趾,把重心平均的放于两脚。双手手指交叉放于肋骨下方。
· 收紧肚脐,压紧腹部肌肉。
· 慢慢弯曲双膝往下,停留3秒,左股四头肌有拉伸的感觉。(如图)
· 站直回到开始动作停留3秒。
· 做5次,然后换腿重复。
跪姿伸展肩部
目标:肩膀\\n
· 跪姿,两手腕于肩膀下成一线,膝盖于臀部下,脚趾卷曲于地上。
· 额头朝地左手小手指沿着地板向前滑行(保持右手手掌平放于地上)
· 肩膀用力向下压,同时挤压臀部。
· 用力向下按压你的右手手掌,左手向你的肩膀滑行,回到开始姿势
· 做5次,然后换另一边重复。
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