如果你对自己的身材不满意,想变得完美,请关注微信公众号:“金牌家庭私人教练”,我们将为你度身打造塑形美体方案。 锻炼,有时候你会感觉不在状态,还有的时候你会感觉身体紧巴巴的,还有很多时候练完第二天会瞬身酸痛,更有很多人觉得我每天都在锻炼,可以效果却很不明显,原因就在于你没有正确的健身流程,如果每次你都是在漫无目地的健身,一上来就跑跑跑、大重量哼哧哼哧地举,没有目标,或者不针对目标进行锻炼,那你可能会离目标越来越远。
健身锻炼一般都是两类人群,一种是减脂塑形人群,另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。下面我就告诉你什么是最正确的锻炼流程。

1、增肌增重人群的锻炼流程
步骤1:热身
无论你是增肌增重还是减脂塑形,锻炼开始前一定要进行热身活动,让你的身体热起来,这样对后续的训练起到更好的效果,而且避免锻炼受伤。一般情况下热身采用有氧的方式进行,慢跑、快走、器械自行车均可,时间控制在10分钟比较合适。
步骤2:力量练习
增肌增重力量训练为主,一般一天练习1个大肌肉群部位,如果你状态比较好的话,还可以再练习一个小肌肉群部位。健身新手的话每个部位建议安排2-3个动作进行锻炼,每个动作3-4组,每组做8-12次比较适宜,锻炼时间控制在45-60分钟。有一定锻炼基础的朋友可以每个部位安排5-6个动作进行锻炼,并将锻炼安排递减组、极限组等,可以起到更好的锻炼效果。锻炼时间控制在60-90分钟。一定不要天天锻炼一块肌肉,肌肉恢复周期48小时,不让它恢复就再练没有效果。
步骤3:放松
力量训练后一定要进行放松,拉伸肌肉,如果可以再进行5-10分钟的有氧训练,训练效果更佳。
步骤4:补充
三分练七分吃,练完一定要补充营养,锻炼后30分钟进行营养补充,想长肌肉一定要吃!吃!吃!尤其是碳水化合物的摄入。

2、减脂塑形人群的锻炼流程
步骤1:热身
减脂塑形开始也是进行10分钟左右的热身活动,时间不要过长,时间如果过长,会对你后续的训练产生影响,10分钟刚好合适。
步骤2:力量练习
减脂塑形力量训练要比增肌增重训练时间短,一般采用46分的时间控制,力量训练占4成时间,有氧训练占6成时间,也可以调整为55分,主要是为了保证一定的有氧训练量。力量训练不建议用大重量,建议采用小重量多次数的训练方式,增加肌肉的耐力,每组进行15次以上的锻炼比较合适,整体时间控制在30-40分钟左右。
步骤3:有氧练习
有氧训练是减脂塑形的基础,每次力量训练完后进行,训练时间至少40分钟,但不要超过60分钟,超过60分钟后身体蛋白会被分解,可以选择慢跑、快走、骑车等。当然,如果你有一定的锻炼基础,也可以选择进行高强度间歇训练,比如tabata、hiit等,训练效果会好于有氧训练,时间控制在20分钟左右。身体肥胖、心肺功能不好以及锻炼基础较弱的人建议先进行有氧训练,有了一定基础后再转型进行高强度间歇训练。
步骤4:补充
有氧训练完的补充也很有讲究,增肌增重碳水补充很重要,而减脂塑形训练建议多摄入蛋白质,这样能保持低体脂。

3、总结
无论你是增肌增重,还是减脂塑形,正确的方法及流程是很关键的,很多时候锻炼不是想当然,不是你觉得这样就可以,一定要参照大神们总结出来的方法。弯路很多,小编亲自尝试过很多弯路,所以请亲们不要再去好奇弯路是不是更好走啦~

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